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La tua sessione di allenamento a casa per costruire forza e rimanere in forma - non è necessario andare fuori

La tua sessione di allenamento a casa per costruire forza e rimanere in forma - non è necessario andare fuori

L'allenamento invernale (senza nemmeno uscire di casa)

Lottando per esercitare, ora che di inverno in pieno svolgimento? Noi vi ascoltiamo. Il freddo e notti oscure giocare il caos con la motivazione in questo periodo dell'anno, quando la nostra impostazione di default sembra essere assestamento verso il basso sul divano con un maglione di lana e Netflix (Ciao, Jessica Jones.). Mentre sarebbe uh-mazing se qualcuno è venuto a casa nostra, ci ha dato un discorso di incoraggiamento cordiale e ci ha guidato attraverso un breve e dolce sesh forma fisica, che non sta guardando probabile. Così abbiamo parlato con personal trainer Robb Birchley da anca hotspot idoneità Telaio per portarvi la cosa migliore - un allenamento di 30 minuti a casa che ti porterà in gran forma e sentirsi favoloso, non avventurarsi al di fuori richiesto.

"L'allenamento di forza può evocare immagini di grandi tizi sudati sollevamento e grugniti, ma non deve significare appeso in sala pesi", dice Robb. Questo circuito di esercizi di resistenza chiave no-attrezzature necessaria utilizza il peso corporeo per aiutarvi a costruire la forza e muscolare, tonificare (ma non irrobustirsi), e accende il metabolismo, anche. Inoltre, non dimenticate che essere attivo darà la vostra mente una spinta sana, il rilascio di endorfine Feelgood per contribuire a dare il blues di stagione una spinta ferma fuori dalla porta. Quindi, sentendosi un po 'più motivato? Got 30 minuti per risparmiare? Poi Lycra a portata di mano, ecco la x Telaio allenamento esclusiva GLAMOUR soprattutto per voi.

L'allenamento

Fare questi otto esercizi di fila, con il minimo di riposo tra ogni esercizio. Una volta che il circuito è completato, riposare per tre minuti. Ripetere altre due volte (in modo da completare tre set in totale). Questo richiederà circa 30 minuti per fare.

Nota: Se siete nuovi a esercitare, costruire lentamente - è meglio lavorare sulla vostra tecnica, di correre attraverso e lesioni rischio.

1) SQUAT x 15

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenere il proprio petto spinto in avanti e in alto, e la schiena dritta, accovacciarsi spingendo i fianchi avanti e abbassando mentre permette le ginocchia di piegarsi in avanti.

Scendere a partire, come si può, mantenendo la schiena dritta - limitando qualsiasi inclinazione pelvica. Per salire, spingere il pavimento lontano da te, spingendo prevalentemente attraverso i talloni, e raddrizzare di nuovo su in piedi. Assicurarsi di mantenere i fianchi aperti tutto, e non consentono le ginocchia al collasso verso l'interno. Do 15.

2) le flessioni x 10

Lie rivolto in avanti, con le braccia tese, i palmi delle mani sul pavimento e polsi gomiti direttamente sotto. Mantenere il busto teso, con spalle, fianchi, talloni in linea, abbassatevi verso il pavimento piegando il gomito fino a quando il petto è quasi a toccare il pavimento. Espirare mentre si preme il piano lontano con i palmi delle mani e raddrizzare le braccia. Do 10.

PRINCIPIANTE SUGGERIMENTO Se non è in grado di venire fino in fondo, poi mettere le mani su una superficie superiore (scale sono ideali) - maggiore è la superficie minore è la resistenza.

3) SPLIT SQUAT x 10

Mettere un piede in avanti e l'altra dietro, che poggia su una sedia. Il mantenimento di una postura eretta con la parte superiore del corpo, accovacciarsi piegando i fianchi della gamba anteriore e abbassando pur consentendo il ginocchio della gamba anteriore a piegarsi in avanti.

Scendere a partire, come si può, mantenendo la schiena dritta - limitando qualsiasi inclinazione pelvica. Spingere il piano lontano da te, spingendo prevalentemente attraverso il tallone e raddrizzare di nuovo su in piedi. Assicurarsi che non si consente il ginocchio verso l'interno al collasso. Fare 10, poi scambiare sopra le gambe.

Gambe PRINCIPIANTE SUGGERIMENTO alternative se vi trovate a fare diversi in una fila troppo difficile.

4) REVERSE Flessioni x 10

Verso l'alto verso il soffitto, presa sull'estremità di un tavolo stabile, con le mani alla larghezza delle spalle (assicurandosi che la tabella è opportunamente appesantita all'altra estremità). Posizionare i piedi sotto il tavolo, appoggiato sui talloni. Mantenere il busto teso, con spalle, fianchi, talloni in linea, tirati verso l'alto piegando il gomito fino a quando il petto è quasi a toccare il tavolo. Inspirate mentre vi abbassate con il controllo indietro fino alla posizione di partenza. Do 10.

SUGGERIMENTO Non hai una tabella che si può sostenere? Stare in un angolo della stanza - braccia ei gomiti fuori di riposo, e spremere per spingere te stesso fuori un po '- questo ragazzo mostra come!

5) ARABESQUE (AKA sola gamba, DRITTI DEADLIFT) x 10

Puntare in alto con i piedi hip-larghezza delle spalle, con le gambe dritte, ma ginocchia non bloccate. Imperniato dalle anche, prendere una gamba all'indietro da terra e sollevare verso il soffitto, riducendo al contempo il petto in avanti e verso il basso, fino a quando in parallelo con il pavimento. Tenere la schiena dritta, e l'anca della gamba elevata, in linea con l'altro lato. Fare 10, poi scambiare sopra le gambe.

6) Tricep DIPS x 10

Sedetevi su una sedia, con le mani poste alla larghezza delle spalle sul bordo anteriore, con i piedi appoggiati al pavimento, e le ginocchia piegate. Far scorrere il bum dalla sedia, in modo che le braccia sostengono il peso (assicurandosi che la sedia è opportunamente appesantita). Mantenere una postura eretta con la parte superiore del corpo, abbassatevi verso il suolo, fino a quando le spalle sono in linea con i gomiti. Espirare mentre si preme lontano dalla sedia con i palmi delle mani e raddrizzare le braccia. Assicurarsi di mantenere una postura eretta in tutto, con i fianchi spinto indietro, e quasi spazzolare la sedia sulla schiena per tutto. Do 10.

PROGRESS TIP Prendere i piedi più lontano di aggiungere più resistenza - il dritto alle gambe, il più impegnativo che diventerà.

7) Supermans x 15

Lie a faccia in giù sul pavimento, con le braccia completamente distese di fronte a voi. Alza entrambe le braccia, il petto e le gambe fuori del pavimento, mentre l'allungamento. Nella parte superiore, stringere i glutei e parte bassa della schiena, e mantenere questa contrazione per due secondi. Con il controllo, abbassare le braccia, petto e gambe indietro fino alla posizione di partenza. Do 15.

8) PLANK braccio dritto

Posizionatevi nella posizione di partenza per una pressa-up. Focus sul disegno l'ombelico verso la colonna vertebrale, stringendo i muscoli dello stomaco e la parte inferiore, così come tirare sul pavimento pelvico. Non dimenticate di respirare. Mantenere questa posizione fino a quando si può (edificio fino a un minuto è una buona mira), pur mantenendo la forma perfetta.

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